将富含纤维的食物纳入日常饮食不仅仅是促进定期排便的一种方法。正如顶尖营养学家所解释的那样，这种仅存在于植物性食品中的未消化成分具有深远的健康益处。膳食纤维虽然主要与帮助消化有关，但在维持健康方面发挥着更全面的作用。从结合低密度脂蛋白胆固醇到培育肠道微生物群和平衡血糖水平，纤维的好处是广泛的。正如波士顿著名营养师 Jaclyn Fodor 所强调的那样，“这是均衡饮食的关键要素，特别是对于维持肠道健康而言。”
根据 Fodor 的说法，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。两者都有助于消化和整体健康。前者可以降低胆固醇水平并稳定血糖，而后者则可以促进规律排便并支持肠道健康。许多人将纤维仅仅与消化联系起来，但它的影响范围更广。功能性综合营养师克里斯蒂娜·帕尔米萨诺 (Christina Palmisano) 强调其对整体健康的重要性。“它影响体重管理、饱腹感，甚至身体的免疫系统，其中肠道是其中 70% 的基础，”她说。
梅奥诊所建议男性每天摄入 30 至 38 克纤维，而女性则应摄入 21 至 25 克纤维。然而，对于那些刚接触高纤维饮食的人，彭明盛建议从 10 到 15 克逐渐增加，最终达到建议的 35 克。她警告不要过度消费，这可能会导致胃肠道问题，尤其是在没有充足水分的情况下。纤维在缓解便秘方面的作用至关重要。它通过增加粪便量和促进蠕动、肠道有节奏的收缩来帮助消化。波士顿大学营养学教授琼·萨尔奇·布莱克博士将高纤维饮食比作“胃肠道货运列车”，可以减少便秘的可能性。
虽然有各种纤维补充剂和棒可供选择，但天然天然食品仍然是最好的来源。彭明盛推荐坚果、干烤杏仁搭配苹果或浆果搭配坚果酱等食物。高纤维食物包括覆盆子、浆果、豆类、坚果、种子、燕麦片、非淀粉类蔬菜、猕猴桃、扁豆、鳄梨、全谷物和土豆。被福多 (Fodor) 誉为“营养宝石”的覆盆子每杯提供 8 克膳食纤维。这些浆果不仅美味，而且富含抗病特性和必需的抗氧化剂。